ചെലവ് കുറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാം: ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

ആരോഗ്യകരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സാമ്പത്തിക ഭദ്രതയെ തകർക്കേണ്ടതില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നതിലൂടെ പണം ലാഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു മൂല്യവത്തായ നിക്ഷേപമാണ്. ലോകത്ത് നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും, ചെലവ് കുറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ ഈ വഴികാട്ടി നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പണം കാലിയാക്കാതെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മീൽ പ്ലാനിംഗ്, മികച്ച പലചരക്ക് ഷോപ്പിംഗ്, ചെലവ് കുറഞ്ഞ പാചകരീതികൾ, ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ ചർച്ചചെയ്യും.

ബഡ്ജറ്റിൽ ഒതുങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ചെലവേറിയതാണെന്ന ധാരണ പോഷകാഹാരത്തിന് ഒരു സാധാരണ തടസ്സമാണ്. ചില പ്രത്യേക ഇനങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന വിലയുണ്ടാകാമെങ്കിലും, വിലകുറഞ്ഞതും എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതുമായ പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഓപ്ഷനുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിലും ബഡ്ജറ്റിലും കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ബഡ്ജറ്റിൽ ഒതുങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് താഴെ പറയുന്നു:

• മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ സമീകൃതാഹാരം ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചിലതരം കാൻസറുകൾ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
• വർദ്ധിച്ച ഊർജ്ജനില: പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജം നൽകുകയും ശ്രദ്ധയും ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം മാനസികാവസ്ഥയെയും മാനസികാരോഗ്യത്തെയും ഗുണപരമായി സ്വാധീനിക്കും.
• ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ചെലവുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ തടയുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ചെലവുകളിൽ ഗണ്യമായ ലാഭം നൽകും.
• സാമ്പത്തിക ലാഭം: ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതും വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നതും പുറത്തുനിന്ന് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാളും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നതിനേക്കാളും വളരെ വിലകുറഞ്ഞതാണ്.

ഘട്ടം 1: മീൽ പ്ലാനിംഗിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടുക

ചെലവ് കുറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാന ശിലയാണ് മീൽ പ്ലാനിംഗ്. ആഴ്‌ചയിലെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്നുള്ള വാങ്ങലുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ കുറയ്ക്കാനും സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനും കഴിയും. എങ്ങനെ തുടങ്ങാമെന്ന് ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണക്രമവും ബഡ്ജറ്റും വിലയിരുത്തുക

നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ചെലവുകളും പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്, എത്ര പണം ചെലവഴിക്കുന്നു, എവിടെ നിന്നാണ് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചത്തേക്ക് ഒരു ഫുഡ് ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വരുത്താൻ കഴിയുന്ന മേഖലകൾ തിരിച്ചറിയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

2. പ്രതിവാര മീൽ പ്ലാൻ ഉണ്ടാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ എല്ലാ ആഴ്ചയും ഒരു ദിവസം തിരഞ്ഞെടുത്ത് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ, ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകൾ, ബഡ്ജറ്റ് എന്നിവ പരിഗണിക്കുക. സീസണൽ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതും സമയവും പണവും ലാഭിക്കാൻ വലിയ അളവിൽ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾക്കായി തിരയുക.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾക്ക് തിരക്കുള്ള ഒരാഴ്ചയുണ്ടെങ്കിൽ, ചില സ്ലോ കുക്കർ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പല ദിവസത്തെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി വിളമ്പാവുന്ന ഒരു പച്ചക്കറി, പരിപ്പ് സൂപ്പ് പരിഗണിക്കുക.

3. നിങ്ങളുടെ കലവറയും ഫ്രിഡ്ജും പരിശോധിക്കുക

നിങ്ങൾ ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഇതിനകം എന്തൊക്കെ ഉണ്ടെന്ന് പരിശോധിക്കുക. ഇത് ഒരേ സാധനം വീണ്ടും വാങ്ങുന്നത് തടയുകയും ചേരുവകൾ കാലഹരണപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

4. ഒരു ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക

നിങ്ങളുടെ മീൽ പ്ലാനും കലവറയിലെ സാധനങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റും തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, വിശദമായ ഒരു ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള വാങ്ങലുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കടയിൽ പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

5. വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുക

മീൽ പ്ലാനിംഗ് അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും, വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഒരു പ്രത്യേക ചേരുവയ്ക്ക് മികച്ച വിലക്കിഴിവ് കണ്ടാൽ, അത് ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ മീൽ പ്ലാൻ ക്രമീകരിക്കാൻ തയ്യാറാകുക.

ഘട്ടം 2: മികച്ച പലചരക്ക് ഷോപ്പിംഗ് തന്ത്രങ്ങൾ

പലചരക്ക് കട ആകർഷകവും പലപ്പോഴും അനാരോഗ്യകരവുമായ ഓപ്ഷനുകളുടെ ഒരു കേന്ദ്രമാകാം. ബഡ്ജറ്റിൽ ഒതുങ്ങാനും ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില മികച്ച ഷോപ്പിംഗ് തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

1. സീസണനുസരിച്ച് ഷോപ്പുചെയ്യുക

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും സീസണിലായിരിക്കുമ്പോൾ സാധാരണയായി വിലകുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ രുചികരവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് സീസണിലുള്ളവ കണ്ടെത്താൻ പ്രാദേശിക കർഷക വിപണികളിലോ ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങളിലോ പരിശോധിക്കുക.

ഉദാഹരണം: ഉത്തരാർദ്ധഗോളത്തിലെ പല ഭാഗങ്ങളിലും, ശരത്കാലത്തിലാണ് ആപ്പിളിന്റെ സീസൺ. അതിനാൽ സീസൺ അല്ലാത്തപ്പോൾ വാങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ വിലകുറഞ്ഞതും രുചികരവുമായ ഓപ്ഷനായിരിക്കും ഇത്.

2. മൊത്തമായി വാങ്ങുക (അർത്ഥമുണ്ടെങ്കിൽ)

ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ ചില സാധനങ്ങൾ മൊത്തമായി വാങ്ങുന്നത് പണം ലാഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണം കാലഹരണപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

3. യൂണിറ്റ് വിലകൾ താരതമ്യം ചെയ്യുക

വ്യത്യസ്ത ബ്രാൻഡുകളുടെയും വലുപ്പങ്ങളുടെയും വില താരതമ്യം ചെയ്യാൻ യൂണിറ്റ് വിലയിൽ (ഒരു ഔൺസിനോ പൗണ്ടിനോ ഉള്ള വില) ശ്രദ്ധിക്കുക. ചിലപ്പോൾ, ഒരു വലിയ വലുപ്പം വാങ്ങുന്നത് യൂണിറ്റിന് വിലകുറഞ്ഞതായിരിക്കും, എന്നാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും അങ്ങനെയല്ല.

4. വിൽപ്പനകളും കിഴിവുകളും ശ്രദ്ധിക്കുക

വിൽപ്പനകൾക്കും കിഴിവുകൾക്കുമായി പ്രതിവാര ഫ്ലൈയറുകളും ഓൺലൈൻ ഉറവിടങ്ങളും പരിശോധിക്കുക. കൂടുതൽ ലാഭിക്കാൻ കൂപ്പണുകളോ ലോയൽറ്റി പ്രോഗ്രാമുകളോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

5. വിശക്കുമ്പോൾ ഷോപ്പുചെയ്യരുത്

ഒരിക്കലും വിശന്നിരിക്കുമ്പോൾ പലചരക്ക് കടയിൽ പോകരുത്. വിശക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നുള്ള വാങ്ങലുകൾ നടത്താനും അനാരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

6. ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക

പോഷകാഹാര വിവരങ്ങളിലും ചേരുവകളുടെ ലിസ്റ്റിലും ശ്രദ്ധിക്കുക. പഞ്ചസാര, സോഡിയം, അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

7. ഫ്രോസൺ അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ഫ്രോസൺ, ടിന്നിലടച്ച പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഫ്രഷ് ആയവയെപ്പോലെ തന്നെ പോഷകസമൃദ്ധവും പലപ്പോഴും താങ്ങാനാവുന്നതുമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പച്ചക്കറികൾ സീസണിലല്ലാത്തപ്പോൾ. വെള്ളത്തിലോ അവയുടെ സ്വന്തം ജ്യൂസിലോ പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പഞ്ചസാരയോ ഉപ്പോ ചേർത്തവ ഒഴിവാക്കുക.

ഉദാഹരണം: ഫ്രഷ് ബെറികൾക്ക് വിലകൂടുതലുള്ളതോ വർഷം മുഴുവനും ലഭ്യമല്ലാത്തതോ ആയ പ്രദേശങ്ങളിൽ, സ്മൂത്തികൾക്ക് ഫ്രോസൺ ബെറികൾ മികച്ചതും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്.

8. സ്റ്റോർ ബ്രാൻഡുകൾ പരിഗണിക്കുക

സ്റ്റോർ ബ്രാൻഡുകൾ (ജനറിക് അല്ലെങ്കിൽ പ്രൈവറ്റ് ലേബൽ ബ്രാൻഡുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) പലപ്പോഴും പ്രമുഖ ബ്രാൻഡുകളെപ്പോലെ തന്നെ മികച്ചതാണ്, പക്ഷേ വില കുറവായിരിക്കും. അവ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ!

ഘട്ടം 3: ചെലവ് കുറഞ്ഞ പാചക രീതികളും പാചകക്കുറിപ്പുകളും

വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് സാധാരണയായി പുറത്തുനിന്ന് കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വിലകുറഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. പണം ലാഭിക്കാനും നന്നായി കഴിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില ചെലവ് കുറഞ്ഞ പാചക രീതികളും പാചകക്കുറിപ്പ് ആശയങ്ങളും ഇതാ:

1. ഒറ്റ പാത്രത്തിലുള്ള വിഭവങ്ങൾ ശീലമാക്കുക

ഒറ്റ പാത്രത്തിലുള്ള വിഭവങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, കുറഞ്ഞ വൃത്തിയാക്കൽ മതി, കൂടാതെ ബഡ്ജറ്റ് സൗഹൃദ പാചകത്തിന് അനുയോജ്യവുമാണ്. സൂപ്പുകൾ, സ്റ്റൂകൾ, ചില്ലി, കാസറോളുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക.

പാചകക്കുറിപ്പ് ആശയം: പരിപ്പ് സൂപ്പ് ചേരുവകൾ: * 1 കപ്പ് ബ്രൗൺ അല്ലെങ്കിൽ പച്ച പരിപ്പ് * 1 സവാള, അരിഞ്ഞത് * 2 കാരറ്റ്, അരിഞ്ഞത് * 2 സെലറി തണ്ടുകൾ, അരിഞ്ഞത് * 4 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി, ചതച്ചത് * 8 കപ്പ് വെജിറ്റബിൾ ബ്രോത്ത് * 1 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ തൈം * 1 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ ഒറിഗാനോ * ഉപ്പും കുരുമുളകും ആവശ്യത്തിന് നിർദ്ദേശങ്ങൾ: 1. പരിപ്പ് കഴുകുക. 2. ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ സവാള, കാരറ്റ്, സെലറി എന്നിവ വഴറ്റുക. 3. വെളുത്തുള്ളി ചേർത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് കൂടി വേവിക്കുക. 4. പരിപ്പ്, വെജിറ്റബിൾ ബ്രോത്ത്, തൈം, ഒറിഗാനോ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക. 5. തിളപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് തീ കുറച്ച് 30-40 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ് വേവുന്നത് വരെ. 6. മൊരിഞ്ഞ ബ്രെഡിനൊപ്പം വിളമ്പുക.

2. സ്ലോ കുക്കറുകളും പ്രഷർ കുക്കറുകളും ഉപയോഗിക്കുക

വിലകുറഞ്ഞ ഇറച്ചി കഷണങ്ങൾ വേവിക്കുന്നതിനും വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും സ്ലോ കുക്കറുകളും പ്രഷർ കുക്കറുകളും മികച്ച ഉപകരണങ്ങളാണ്. അവ സമയവും ഊർജ്ജവും ലാഭിക്കുന്നു.

പാചകക്കുറിപ്പ് ആശയം: സ്ലോ കുക്കർ ചിക്കനും പച്ചക്കറികളും ചേരുവകൾ: * 1 മുഴുവൻ ചിക്കൻ (ഏകദേശം 3-4 പൗണ്ട്) * 1 സവാള, നാലായി മുറിച്ചത് * 2 കാരറ്റ്, അരിഞ്ഞത് * 2 സെലറി തണ്ടുകൾ, അരിഞ്ഞത് * 4 ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, നാലായി മുറിച്ചത് * 1 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ തൈം * 1 ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ റോസ്മേരി * ഉപ്പും കുരുമുളകും ആവശ്യത്തിന് നിർദ്ദേശങ്ങൾ: 1. സ്ലോ കുക്കറിൻ്റെ അടിയിൽ പച്ചക്കറികൾ വയ്ക്കുക. 2. പച്ചക്കറികളുടെ മുകളിൽ ചിക്കൻ വയ്ക്കുക. 3. തൈം, റോസ്മേരി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ വിതറുക. 4. കുറഞ്ഞ തീയിൽ 6-8 മണിക്കൂർ വേവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീയിൽ 3-4 മണിക്കൂർ, അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ നന്നായി വേവുന്നത് വരെ.

3. വലിയ അളവിൽ പാചകം ചെയ്യുകയും ബാക്കിയുള്ളവ ഫ്രീസ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക

വലിയ അളവിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് സമയവും പണവും ലാഭിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിലെ പിന്നീടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലുമുള്ള ഭക്ഷണത്തിനായി ബാക്കിയുള്ളവ വ്യക്തിഗത ഭാഗങ്ങളായി ഫ്രീസ് ചെയ്യുക.

4. ബാക്കിയുള്ളവ കൊണ്ട് ക്രിയാത്മകമാകുക

ബാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം പാഴാക്കരുത്. ക്രിയാത്മകമായി ചിന്തിച്ച് അവയെ പുതിയ വിഭവങ്ങളാക്കി മാറ്റുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ബാക്കിയുള്ള റോസ്റ്റ് ചിക്കൻ സാൻഡ്‌വിച്ചുകളിലോ സലാഡുകളിലോ സൂപ്പുകളിലോ ഉപയോഗിക്കാം.

5. വെജിറ്റേറിയൻ, വീഗൻ ഓപ്ഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കുക

വെജിറ്റേറിയൻ, വീഗൻ വിഭവങ്ങൾ പലപ്പോഴും മാംസം അടങ്ങിയവയേക്കാൾ വിലകുറഞ്ഞതാണ്. ബീൻസ്, പരിപ്പ്, ടോഫു, ടെമ്പെ എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, കൂടാതെ വിവിധ വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാം.

പാചകക്കുറിപ്പ് ആശയം: ബ്ലാക്ക് ബീൻ ബർഗറുകൾ ചേരുവകൾ: * 1 കാൻ (15 ഔൺസ്) ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, വെള്ളം കളഞ്ഞ് കഴുകിയത് * 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച ബ്രൗൺ റൈസ് * 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ സവാള * 1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ബെൽ പെപ്പർ * 2 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി, ചതച്ചത് * 1/4 കപ്പ് ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ് * 1 ടേബിൾസ്പൂൺ മുളകുപൊടി * ഉപ്പും കുരുമുളകും ആവശ്യത്തിന് നിർദ്ദേശങ്ങൾ: 1. ഒരു ഫോർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പൊട്ടറ്റോ മാഷർ ഉപയോഗിച്ച് ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് ഉടയ്ക്കുക. 2. ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ ഉടച്ച ബീൻസ്, ചോറ്, സവാള, ബെൽ പെപ്പർ, വെളുത്തുള്ളി, ബ്രെഡ്ക്രംബ്സ്, മുളകുപൊടി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുക. 3. മിശ്രിതം പാറ്റികളായി രൂപപ്പെടുത്തുക. 4. ഒരു പാനിൽ ഇടത്തരം തീയിൽ ഓരോ വശവും 5-7 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ചൂടാകുന്നതുവരെയും ചെറുതായി ബ്രൗൺ നിറമാകുന്നതുവരെയും.

6. മുട്ട ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമായി ഉപയോഗിക്കുക

മുട്ട വിലകുറഞ്ഞതും വൈവിധ്യമാർന്നതുമായ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ്, അത് പലതരം വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാം. സ്ക്രാമ്പിൾഡ് എഗ്ഗ്, ഓംലെറ്റ്, ഫ്രിറ്റാറ്റ, ക്വിഷ് എന്നിവയെല്ലാം ബഡ്ജറ്റ് സൗഹൃദ ഓപ്ഷനുകളാണ്.

7. സ്വന്തമായി ഭക്ഷണം വളർത്തുക

നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥലമുണ്ടെങ്കിൽ, സ്വന്തമായി ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങൾ വളർത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക. ഒരു ചെറിയ കണ്ടെയ്നർ ഗാർഡന് പോലും പുതിയതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.

ഘട്ടം 4: ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ കുറയ്ക്കൽ

ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ്, സാമ്പത്തികമായും പാരിസ്ഥിതികമായും. ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് പണം ലാഭിക്കാനും ഗ്രഹത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കാനും കഴിയും. ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. ഭക്ഷണം ശരിയായി സൂക്ഷിക്കുക

ഭക്ഷണം കൂടുതൽ നേരം ഫ്രഷായി നിലനിർത്തുന്നതിന് ശരിയായ സംഭരണം അത്യാവശ്യമാണ്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഫ്രിഡ്ജിൻ്റെ ക്രിസ്പർ ഡ്രോയറുകളിൽ സൂക്ഷിക്കുക, പെട്ടെന്ന് കേടാകുന്നവ എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറുകളിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

2. FIFO (ഫസ്റ്റ് ഇൻ, ഫസ്റ്റ് ഔട്ട്) ഉപയോഗിക്കുക

FIFO രീതി പരിശീലിക്കുക - ആദ്യം വരുന്നത് ആദ്യം പുറത്തേക്ക്. പുതിയവയ്ക്ക് മുമ്പ് പഴയ ഇനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, അവ കാലഹരണപ്പെടുന്നത് തടയാൻ.

3. കാലഹരണ തീയതികൾ മനസ്സിലാക്കുക

കാലഹരണ തീയതികൾ പലപ്പോഴും തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നു. "വിൽക്കേണ്ട തീയതി", "മികച്ച തീയതി" എന്നിവ ഗുണനിലവാരത്തെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, സുരക്ഷയെയല്ല. ഈ തീയതികൾക്ക് ശേഷവും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സുരക്ഷിതമാണ്, പക്ഷേ അതിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയാം.

4. ഭക്ഷണം കേടാകുന്നതിന് മുമ്പ് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക

ഭക്ഷണം കേടാകുന്നതിന് മുമ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, അത് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. മിക്ക പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും മാംസവും മാസങ്ങളോളം ഫ്രീസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

5. ഭക്ഷണാവശിഷ്ടങ്ങൾ കമ്പോസ്റ്റ് ചെയ്യുക

ഭക്ഷണാവശിഷ്ടങ്ങൾ കമ്പോസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് മാലിന്യം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ പൂന്തോട്ടത്തിന് പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ മണ്ണ് ഉണ്ടാക്കാനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പച്ചക്കറി അവശിഷ്ടങ്ങൾ, പഴങ്ങളുടെ തൊലികൾ, കോഫി ഗ്രൗണ്ടുകൾ, മുട്ടത്തോടുകൾ എന്നിവ കമ്പോസ്റ്റ് ചെയ്യാം.

6. ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ ആവശ്യത്തിനനുസരിച്ച് ശരിയായ അളവിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഭക്ഷണ പാഴാക്കൽ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ കഴിക്കാത്ത ഭക്ഷണം സ്ഥിരമായി ബാക്കിവരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 5: ഒരു ബഡ്ജറ്റ് സൗഹൃദ കലവറ നിർമ്മിക്കൽ

ചെലവ് കുറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് നന്നായി സംഭരിച്ച ഒരു കലവറ അത്യാവശ്യമാണ്. വിവിധ വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന അടിസ്ഥാന സാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കലവറ നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ചില അവശ്യസാധനങ്ങൾ ഇതാ:

• ധാന്യങ്ങൾ: അരി, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, പാസ്ത
• പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ: ബീൻസ്, പരിപ്പ്, കടല
• ടിന്നിലടച്ച സാധനങ്ങൾ: തക്കാളി, ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ, ട്യൂണ
• എണ്ണകളും വിനാഗിരികളും: ഒലിവ് ഓയിൽ, വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ, വിനാഗിരി
• സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ഔഷധസസ്യങ്ങളും: ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, വെളുത്തുള്ളിപ്പൊടി, സവാളപ്പൊടി, ഒറിഗാനോ, ബേസിൽ, തൈം
• അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും: ബദാം, വാൽനട്ട്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ

ചെലവ് കുറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ആഗോള ഉദാഹരണങ്ങൾ

പ്രാദേശിക പാചകരീതി, ചേരുവകളുടെ ലഭ്യത, സാംസ്കാരിക രീതികൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ലോകമെമ്പാടും ബഡ്ജറ്റിൽ ഒതുങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം വ്യത്യസ്തമായി കാണപ്പെടുന്നു. ഏതാനും ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:

• ഇന്ത്യ: പരിപ്പ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കറികളും (ദാൽ) ചോറും പച്ചക്കറികളും പല ഇന്ത്യൻ വീടുകളിലെയും പ്രധാന വിഭവമാണ്. പരിപ്പ് പ്രോട്ടീൻ്റെയും ഫൈബറിൻ്റെയും വിലകുറഞ്ഞ ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ പച്ചക്കറികൾ പ്രാദേശികമായും സീസണനുസരിച്ചും ലഭിക്കും.
• മെക്സിക്കോ: ബീൻസും ടോർട്ടില്ലകളും പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ നൽകുന്ന ഒരു ബഡ്ജറ്റ് സൗഹൃദ സംയോജനമാണ്. കുറച്ച് സൽസയോ പച്ചക്കറികളോ ചേർത്താൽ അതൊരു സമ്പൂർണ്ണവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണമായി മാറും.
• ഇറ്റലി: തക്കാളി സോസും പച്ചക്കറികളുമുള്ള പാസ്ത, സീസണിലുള്ള ഏത് പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിച്ച് പൊരുത്തപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ലളിതവും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. കുറച്ച് ബീൻസോ പരിപ്പോ ചേർത്താൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
• ജപ്പാൻ: ടോഫുവും കടൽപ്പായലും ചേർത്ത മിസോ സൂപ്പ് പോഷകസമൃദ്ധവും വിലകുറഞ്ഞതുമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. ഇത് പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്.
• നൈജീരിയ: മരച്ചീനി, ചേന, അല്ലെങ്കിൽ നേന്ത്രക്കായ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു അന്നജ വിഭവമായ ഫുഫു പച്ചക്കറി സൂപ്പിനൊപ്പം പരമ്പരാഗതവും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്.

ഉപസംഹാരം

കൃത്യമായ ആസൂത്രണം, മികച്ച ഷോപ്പിംഗ്, ക്രിയാത്മകമായ പാചകം എന്നിവയിലൂടെ ബഡ്ജറ്റിൽ ഒതുങ്ങി ആരോഗ്യകരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ സാധിക്കും. ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പണം കാലിയാക്കാതെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിലും സാമ്പത്തികത്തിലും വലിയ വ്യത്യാസം വരുത്തുമെന്ന് ഓർക്കുക. ഈ യാത്ര ആസ്വദിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ രുചികരവും താങ്ങാനാവുന്നതുമായ ലോകം ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക!

ചെലവ് കുറഞ്ഞ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു തുടക്കമാണ് ഈ വഴികാട്ടി നൽകുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾ, സാംസ്കാരിക മുൻഗണനകൾ, സ്ഥലം എന്നിവയ്ക്ക് ഈ തത്വങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യക്തിഗത ഉപദേശത്തിനായി ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ ബന്ധപ്പെടുക.